Būt naktī pūcei pasaulē, kas būvēta un ļoti atalgo agrīnos stāvvadus, ir grūta. Skolas sākas plkst. 8:00, un 9-5ers vienlaikus pamostas. Un pat ja jūs strādājat kapu maiņu vai jums ir elastīgs darba grafiks, lielākā daļa veikalu un banku tuvojas vēlu pēcpusdienā. Neskaitot diennakts veikalus, gāzes pieturvietas un nakts skolu, šķiet, ka visa pasaule darbojas pēc agrīnā putnu grafika.
Tātad, kā būtu ar nakts pūcēm, kuras pusdienlaikā apsver pamodību par milzīgu brīnumu? Vai mums ir cerība? Vai ir padomi, kā agri pamodīties, ka darbs, turklāt Agri gulēt agri, lai paceltos klišeja?
Jā, jā, ir.
Celies un spīdēt! Šeit ir padomi, kā no rīta vieglāk piecelties, kas darbojas!
1. pajautājiet sev, kāpēc vēlaties pamosties agri
Būsim godīgi šeit uz minūti. Jūs nevarat pārliecināt sevi pamosties agri tikai tāpēc, ka. Mācīšanās agri pamosties nav tik vienkārša kā apgaismojuma izslēgšana un agri iet gulēt. Arī psiholoģija ir svarīga.
Pirms gulēt šovakar, pajautājiet sev, Ko es iegūtu, ja es pamodos agri? Lai ko jūs atbildētu, pārliecinieties, ka to patiešām vēlaties, jo tieši to jūs izmantosit, lai pārliecinātu sevi atstāt gultu, kad jūsu trauksme izslēdzas. Tas ir pirmais solis, lai veiksmīgi iemācītos piecelties no rīta.
2. Uzklājiet agri gulēt agri, lai palielinātu soli
Apmāciet savu ķermeni, lai paredzētu miegu. Jā, jūs to varat izdarīt, katru dienu gulējot un pamodoties vienlaikus. Bet, ja jūs esat nakts pūce, gulēšana katru dienu pulksten 8 jums nepalīdzēs.
Nav iespējams pamosties pulksten 18:00 un pēc tam izmisīgi mēģināt gulēt līdz pusnaktij. Dariet to ar soli, tāpēc tā vietā, lai gulētu vienlaikus, teiksim, 8:00, gulēt 15 minūtes agrāk un pamosties 15 minūtes agrāk.
Atšķirībā no citiem padomiem, kā agri pamostoties, tas ir ilgtspējīgs, jo tās ir tikai nelielas pārmaiņas. Jūs pat nejutīsit 15 minūšu atšķirību! Nākamajā dienā jūs varat pielāgot miegu tālāk par 15 minūtēm, tāpēc jūs pamodīsities 30 minūtes agrāk nekā parasti.
Ja jūs to darāt nepārtraukti, jūs būsit rīta cilvēks mazāk nekā mēnesī, kad sākat apmācīt savu iekšējo pulksteni, lai iegūtu piemērotāku miegu.
3. Manipulējiet ar vidi savā labā
Bloķējiet visus gaismas avotus, pat niecīgā sarkanā gaisma, kas norāda uz jūsu televizora izslēgšanu. Novietojiet savus sīkrīkus un pārtrauciet skatīties televizoru vismaz stundu pirms gulētiešanas, kā zilā gaisma no šiem ekrāniem izjauc melatonīna ražošanu , hormons, kas regulē jūsu miega ciklu.
Ja vēlaties lasīt, izmantojiet īstu grāmatu un nakts gaismu. Saglabājiet savu guļamistabu ērtā temperatūrā. Ja jūs dzīvojat trokšņainā apkārtnē, ieguldiet savas istabas skaņu izolācijā vai iegūstat lietotni, kas spēlē nomierinošas skaņas, lai noslīcinātu troksni.
4. Neliecieties pēc 7 stundu nomoda
Pārāk tuvu gultai, iespējams, jūs nomodā.
mājas elektromazgāšana
Ja jūtaties miegains, pārliecinieties, ka esat agri - ne vēlāk kā 7 stundas pēc pamodināšanas. Audzēšana pēc šī 7 stundu perioda izjauks jūsu miega grafiku, liekot jums gulēt vēlu un atkal pamosties vēlu.
Audzēšana, kad nevajadzētu vai ilgāk par stundu vai ilgāku laiku, liek jums riskēt ar miega inerci - jūs nonāksit dziļā miegā, padarot grūtāk pamosties no šī miega cikla.
5. Ejiet kempingā nedēļu
Kā agri pamosties, kempingā bez gaismām.
Pētnieki atklāja, ka varat Sinhronizējiet ķermeņa miega grafiku ar saullēktu un saulrietu Ja jūs pavadāt nedēļu bez mākslīgās gaismas.
Mēģiniet nedēļu doties kempingā un atstājiet visus savus sīkrīkus mājās vai vismaz aizliegt jums tos izmantot pēc saulrieta. Arī zibspuldzes lukturi nav atļauti, jo tas apgaismojas neatkarīgi no tā, vai esat miegains vai nē! Pēc 7 dienām jūs varētu būt agrīns stāvs.
6. Lasiet daiļliteratūru, nevis lasīt pašpalīdzības grāmatas, ziņas vai e-pastu
E-pasts jums atgādina par darbu, ziņas jūs uzsvērs, savukārt pašpalīdzības grāmatas satrauks un piepildīs jūsu smadzenes ar idejām-neviens no tām palīdzēs jums gulēt. Tā vietā izlasiet daiļliteratūru, vēlams īsus stāstus, kas jūs neaizrauj vai romānus, kurus jau esat lasījis.
7. Izveidojiet rutīnu noslēgt vējš
Tas, ko jūs darāt pirms gulētiešanas, ir jūsu ķermeņa aktivitāte gulēšanai, tāpēc mēģiniet saglabāt šīs aktivitātes atpūsties un pieturēties pie tām kā rutīna.
Piemēram, pirms gulētiešanas jūs varētu mazgāties aukstā dušā un lasīt grāmatu 15 minūtes. Ja jūs pieturaties pie šīs rutīnas pietiekami ilgi, jūsu ķermenis drīz atzīs, ka šīs aktivitātes nozīmē, ka diena ir beigusies un ir pienācis laiks atpūsties.
Ir svarīgi arī veikt šīs aktivitātes kārtībā un aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu.
8. Ēdiet smagas pusdienas
Ēdiet lielas pusdienas, nedaudz vieglākas brokastis un vakariņas , iesaka Dr. Kenny Pang, ENT, kas specializējas miega traucējumos. Pārtikas enerģija palīdz jūsu ķermenim būt nomodā. Tie palīdz jums labāk darboties. Jūs arī vēlaties izvairīties no kofeīna pēcpusdienā vai vismaz četras stundas pirms gulētiešanas.
9. Ieguldiet viedās gaismas vai automātiskā aizkaru atvērēja
Pamodoties spilgtā saulainā telpā, jūs samazināsit jūsu piepūli un liks justies modrāk. Iegūstiet automātisko aizkaru atvērēju un programmējiet to, lai vismaz 30 minūtes atvērtu drapējumus, pirms plānojat pamosties.
Varat arī izmantot viedo gaismu, ja jūsu guļamistabā nav loga vai ja jūsu loga skats ir bloķēts. Sēžot šajā gaišajā istabas gaismā, pirms no rīta izkāpt no gultas, var palīdzēt iestatīt ķermeņa pulksteni un iemācīt, kā pieņemt jūsu modināšanas laiku.
Dabiskā gaisma ir daudz labāka par mākslīgo gaismu.
10. Trieciet savas smadzenes, lai pieceltos
Kāda ir jūsu pirmā reakcija, kad modinātājs izslēdzas? Rezultāts atlikt un atgriezties gulēt, vai ne? Lai iegūtu šo padomu, jūs varat nospiest atlikšanu, bet šoreiz tā vietā, lai dotos taisni atpakaļ gulēt, piecelties, bet tikai 10 minūtes vai tomēr šī atlikšana ir iestatīta.
lietas, kas saistītas ar maziem bērniem palmu avotos
To sauc par apgrieztu atlikšanu. Tā vietā, lai piespiestu sevi nekavējoties piecelties, dariet ar sevi, izlieciet to. Tas ir tikai 10 minūtes. Tas, ko jūs darāt šo 10 minūšu laikā, ir atkarīgs no jums, bet nosacījums, ka jūs nevarat atgriezties gultā vai gulēt uz dīvāna.
Jūs varat atvērt logus, pagatavot kafiju vai ieslēdziet televizoru. Tātad, kad modinātājs atkal izslēdzas, jūs jau būsit pilnībā nomodā un, visticamāk, nesaskarsit.
Tas arī palīdz padarīt šo atlikšanas pogas sitienu vairāk par izaicinājumu jums. Izveidojiet šķērsli, kas nepadara to par viegli sasniedzamu. Ielieciet modinātāju, piemēram, guļamistabas otrā pusē, tāpēc jums ir jāizkāpj no gultas, lai sasniegtu atlikšanu. Varat arī izmantot otru trauksmi, ja jums ir grūtības piecelties no rīta.
11. Izmantojiet savu mājdzīvnieku kā modinātāju
Suņi ir lieliski modinātāji, it īpaši, ja izsalkuši!
Dzīvnieki ir labi modinātāji, it īpaši, ja jūs pabarojat laiku agri no rīta. Viņi ir konsekventi, trokšņaini un nerimstoši, tāpēc viņi ņurdēs jūsu durvis un lec jūsu gultā, lai jūs pamodinātu, līdz jūs viņiem dodat ēdienu.
Protams, ja jums patīk savus mājdzīvniekus, jūs atradīsit šo burvīgo, bet daži no jums varētu šķist kaitinoši, vismaz sākumā, kad neesat pieradis pamosties šādam ruckus.
12. Neļaujiet smadzenēm jūs maldināt
Kad esat nakts pūce, jūsu smadzenes, iespējams, noraidīs visus mēģinājumus pamosties agri, pārliecinot jūs, ka labāk gulēt ir. Nepieejiet! Ja jūs smadzenēm dodat iespēju racionalizēties ar jums, jūs nekad nebūsit agrīnais putns.
13. Pretoties vēl 5 minūšu vēlmei
Ar kādu šausmīgu likteņa sagrozīšanu jūs pamodāties 5 minūtes pirms trauksmes. Ko jūs darāt? Gulēt atlikušās 5 minūtes, vai ne? Nepareizi.
Atgriešanās gultā nevarētu būt papildu 5 minūšu vērts, jo tas var jūs ievietot dziļākā miega ciklā, padarot grūtāk piecelties, kad jūsu trauksme iziet. Tāpēc, kad cilvēki trāpīja atlikšanā un atgriežas gulēt 5-15 minūtes, viņi pamostas, domājot, ka laiks gāja ātri.
14. Ēdiet barojošas brokastis
Pārtika dod mums enerģiju un barības vielas, kas mums vajadzīgas, lai risinātu mūsu dienu, tāpēc ir jēga sākt savu dienu ar labām un barojošām brokastīm, kas ir pilnas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai ilgāk paliktu pilnīgāka.
Izpētīt ir arī parādījis, ka cilvēkiem, kuri prasa laiku, lai ēst brokastis, ir lielāks modrības līmenis un uzlabots garastāvoklis. Tas arī palīdz nokļūt dienā līdz pusdienām, it īpaši, ja katru dienu pieceļaties pulksten 6:00.
Brokastu izlaišana var arī izjaukt jūsu miega modināšanas ciklu. Izpildiet veselīgu uzturu, kas sastāv no olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
15. Neaizmirstiet vingrot
Regulāra vingrošana Ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot miega kvalitātes uzlabošanu. Ir arī konstatēts, ka regulāri vingrinājumi palīdz indivīdiem ātrāk aizmigt, ļaujot viņiem pamosties atsvaidzināti un gatavi doties. Stiepšanās un joga ir lieliski, lai beigtu dienu un atpūstos.
Vingrojiet vismaz trīsdesmit minūtes dažas reizes nedēļā, izvairoties no smagas vai spraigas vingrošanas divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Vingrošana tuvu gulētiešanai var apgrūtināt aizmigšanu.
16. Ej dušā
Kāda ir jūsu parastā rīta rutīna? Daudzi cilvēki ietver dušu, lai palīdzētu viņiem kļūt modrākiem pēc pamodināšanas. Pirms izkāpšanas mēģiniet pavadīt apmēram trīsdesmit sekundes no rīta dušas aukstā ūdenī. Tas var nodrošināt jums augstāku enerģijas līmeni.
17. Saglabājiet miega žurnālu
Miega žurnāls ne tikai izseko jūsu miega grafikam, bet arī seko līdzi jūsu jūtām un enerģijas līmenim. Miega žurnāls ļauj jums mainīt stratēģijas, lai redzētu, kas vislabāk darbojas, atrodot labākos veidus, kā no rīta vieglāk piecelties.
Centieties saglabāt savu gulētiešanu un pamodināt laiku pēc iespējas konsekventāku, lai neizraisītu diennakts ritmu. Katru dienu nošaujiet to pašu 15 minūšu modināšanas logu un izvairieties no atlikšanas pogas.
18. Plānojiet kaut ko, ko jūs varat gaidīt katru rītu
Lai apturētu vēlmi palikt paslēptam zem pārsegiem un izvairīties no pārmērīgas miegainības dienas laikā, mēģiniet plānot kaut ko tādu, ko varat gaidīt.
Varbūt tas ir kaut kas tik vienkāršs, kā pārbaudīt savu iecienīto vietni, kamēr jūs ēdat barojošas brokastis, vai arī tas dodas pastaigā pa iecienīto parku. Viss, kas jums patīk, kas jums sagādā laimi un prieku, palīdzēs jums piecelties no rīta.
19. Veltiet kādu laiku rīta meditācijai
Rīta meditācija ir lielisks veids, kā pamosties un sākt savu dienu, it īpaši, ja tas ir agri un jūs ne vienmēr esat rīta cilvēks. Meditācija Palīdz kultivēt mieru un sagatavo jūs, lai pārietu jaunā dienā. Tas var samazināt trauksmi, zemāku stresa līmeni, uzlabot fokusu un koncentrēšanos un palielināt pozitīvas sajūtas.
Kas notiek no rīta?
Kas patiesībā notiek ar mums no rīta, kad mēs pamostamies? Ķermenis sāk gatavoties, lai pamostos apmēram stundu, pirms mēs faktiski pieceļamies. Kad tas notiek, mūsu ķermeņa temperatūra sāk nedaudz paaugstināties, un mūsu asinsspiediens paaugstinās. Tas ir arī tad, kad serotonīns un kortizols dodas uz smadzenēm, un mūsu neironi iedegas.
Miega laikā bieži beidzas tā dēvētā miega laikā, kas pazīstams kā acu kustības (NREM) laiks. Ja jūs izmantojat modinātāju, kas iziet dziļāka miega laikā, jūs varat pamosties sajūtot drūmu un no tā.
Miega inerce ir process, kuru ķermenis iziet, lai pamostos. Dažiem cilvēkiem miega inerce turpinās tikai dažas minūtes. Tomēr dažiem tas var ilgt vairāk nekā trīsdesmit minūtes. Tas ir izplatīts tiem, kas cieš no hroniskas miega trūkuma.
Miega inerces daudzums, kas piedzīvo, ir atkarīgs no viņu miega paradumiem, iekšējā pulksteņa un diennakts ritma. Dažiem cilvēkiem ir nosliece pamosties agrāk no rīta, bet citi, protams, vēlas gulēt vēlāk.
Galīgās domas
Vai jūs esat nakts pūce, kas cenšas izdzīvot agrīnajā putnu pasaulē? Izmēģiniet šos padomus un redziet, kā tas notiek jums. REM miegs ir svarīgs labām naktīm miegam. Mēģiniet iegūt konsekventāku miega grafiku, izvairieties no atlikšanas pogas, piemēram, mēra, un izstrādājiet pozitīvu rīta rutīnu, par kuru esat sajūsmā.
Ja esat izmēģinājis visu - tāpat kā visā šajā sarakstā, kā arī daudzu miega speciālista padomu - nezaudējiet sirdi. Neviens neteica, ka jums vajadzēja pamosties pulksten 5:00, lai būtu agrīns putns, daudz mazāk produktīvs cilvēks.
